Combien de fois avez-vous assisté à des prises de parole en public gâchées par le stress de l’orateur ? Combien de fois vous êtes-vous dit de quelqu’un que vous connaissez bien : « je ne le reconnais pas » lorsque vous l’avez vu prendre la parole en public ? Combien de fois avez-vous eu le sentiment de voir une personne « s’éteindre » juste parce qu’elle était en situation de prendre la parole en public ? Combien de fois avez-vous senti que la personne en face de vous n’était simplement pas à la hauteur de l’enjeu ? C’est à cause du trac.
C’est quoi le trac ?
Le trac est une émotion qu’il est parfaitement normal de ressentir au début d’une prise de parole en public. Il s’agit de manière générale de l’appréhension irraisonnée d’un événement important, nouveau et stressant. On aura le trac avant de prendre la parole en public, mais également avant un entretien d’embauche, une performance artistique… ou avant un saut à l’élastique !
Mais que se passe-t-il exactement dans notre corps lorsque cette émotion survient ? Petit cours de biologie… C’est une petite structure du cerveau, l’amygdale (pas celle de la gorge !), qui réagit en premier aux stimuli liés à la peur de la situation. Elle informe l’hypothalamus. Celui-ci organise la réaction face au « danger » et envoie l’adrénaline, l’hormone de la stimulation, à l’ensemble des voies corporelles. Le corps est alors mis totalement en éveil, énergisé pour réagir de la manière la plus efficace face à cette situation que l’on estime dangereuse. Le cœur bat plus vite pour être prêt à l’action, la respiration s’accélère pour oxygéner le cerveau.
Si l’évolution nous a fait conserver le trac, c’est donc bien parce que celui-ci est utile pour réagir face au danger ! Le trac est l’ami de l’homme, et sans celui-ci, l’espèce se serait sans doute éteinte il y a un paquet de milliers d’années. Le problème c’est que lorsque le trac prend trop de place, il devient paralysant. Et c’est là que vous rencontrez les gens qui balbutient, se triturent les mains, ont la voix qui tremblent, ont le sentiment d’avoir tout oublié et de se jeter dans un précipice… Bref, tout un tas d’effets désagréables pour l’orateur et pour le public.
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Qu’est-ce qu’on en fait de ce trac ?
Alors bien entendu, savoir les causes et connaître les effets du trac sur le corps ne semble a priori pas déboucher sur une solution pour résoudre le problème. Et bien voilà qui est contredit par Jeremy Jamieson, un chercheur de l’Université de Rochester aux Etats-Unis. Jeremy Jamieson est spécialiste en anxiété sociale et il a réalisé une expérience étonnante relatée dans un article publié dans Clinical Psychological Science.
Le chercheur a testé deux groupes dont les membres ont été soumis à la même épreuve éprouvante. Il s’agissait de parler pendant cinq minutes de leurs forces et de leurs faiblesses devant un jury ostensiblement hostile, entraîné spécifiquement pour renvoyer du feedback négatif : négation de la tête, croisement de bras, ennui manifeste… Pour renforcer le stress ressenti, une caméra était braquée sur le participant qui était également ébloui par une lumière forte. La seule différence était que le deuxième groupe avait reçu une information spécifique quant aux apports positifs du trac : les mêmes éléments que ceux que je vous ai donnés quelques paragraphes au-dessus. Des observateurs externes n’ayant aucune idée de qui appartenait à quel groupe ont fait la même observation : les membres du deuxième groupe (ceux qui ont reçu l’information) ont été bien plus performants dans l’exercice !
Jeremy Jamieson conclut la chose suivante : « La sensibilisation aux apports positifs du trac a influencé la perception des participants. Ils continuaient de ressentir les situations de prise de parole comme exigeantes mais pensaient avoir à leur disposition de meilleures ressources d’adaptation par rapport à ceux qui n’étaient pas sensibilisés. Cela a également diminué leur vigilance vis-à-vis de leurs émotions négatives, ce qui peut réduire la probabilité qu’ils puissent plus tard ressentir du stress. »
Quand on change sa vision du trac, on change la réponse que son corps apporte au trac. Expliquez à quelqu’un qui doit prendre la parole en public les bienfaits du trac. Vous aurez peut-être l’air d’un moralisateur, mais cela aura un réel effet sur le sien.
Des trucs contre le trac ?
Si l’on recherche sur Google l’expression « lutter contre le trac » on tombe sur des milliers de sites qui proposent des « solutions », « des conseils », « des trucs infaillibles » pour enfin vaincre le trac : se détendre grâce à la respiration, visualiser sa réussite, avoir des activités distrayantes quelques heures avant la prestation… Toutes ces choses sont intéressantes, utiles et importantes. Mais elles ne reposent sur rien d’autre que l’expérience acquise et les certitudes.
Si l’on se penche de nouveau sur ce que les neurosciences ont à proposer on y trouve deux éléments très intéressants et scientifiquement étayés.
Reformuler son trac en enthousiasme
Le premier nous est livré par le Professeur Alison Wood Brooks de la Harvard Business School. Pour elle, une bonne stratégie consiste à formuler son trac comme de l’enthousiasme/excitation (« excitement » en anglais).
Elle définit ce qu’elle appelle l’anxiété comme « un état de détresse et/ou d’alerte physiologique en réaction à des stimuli incluant des situations inconnues menant potentiellement à une issue indésirable ». Elle livre des exemples concrets, tels que la peur des fantômes à l’âge de quatre ans, la perspective de devoir chanter dans un karaoké… ou la prise de parole en public. Elle note que cette anxiété qui survient souvent juste avant de réaliser l’acte anxiogène a un effet négatif sur la performance.
Elle a réalisé plusieurs expériences pour étayer sa thèse. L’une d’elle portait justement sur la prise de parole en public. Elle a recruté 140 participants auxquels elle a demandé de prendre deux minutes pour préparer une intervention sur le thème « Pourquoi êtes-vous un bon collègue de travail ? ». Afin de maximiser leur trac, elle leur a précisé que leur performance serait filmée puis jugée. Elle a ensuite divisé les participants en deux groupes. Les participants du premier groupe devaient dire tout haut la phrase « je suis calme » avant de faire leur intervention. Les participants du deuxième groupe devaient dire tout haut la phrase « Je suis enthousiaste/excité » (« I’m excited »).
Elle a constaté que les participants du deuxième groupe étaient apparus aux yeux des observateurs plus persuasifs (avec une note de 4,03 contre 3,45 sur une échelle de 1 à 7), plus compétents (4,31 contre 3,92), plus confiants (4,5 contre 3,9) et plus tenaces (4,01 contre 3,58). Ils avaient également livré une intervention plus longue (2’42’’ contre 2’12’’). Elle a ainsi prouvé son hypothèse de départ.
Lorsqu’une personne a le trac a l’idée de prendre la parole en public, aidez-la à reformuler son anxiété en enthousiasme/excitation : cela aura un effet bénéfique sur sa performance.
Contrôler les interférences du conscient à l’inconscient
Le deuxième élément nous permettant de lutter contre le trac est donné par la psychologue Sian Beilock de l’Université de Chicago. Elle a demandé à des golfeurs expérimentés de faire un putt (« pousser » la balle dans le trou sans faire de grand mouvement – le swing – et à une distance raisonnable). Elle a réparti ces golfeurs expérimentés en deux groupes : ceux qui devaient prendre leur temps avant de faire leur putt, et ceux qui devaient jouer immédiatement. Les golfeurs du deuxième groupe, qui ne pouvaient pas prendre le temps avant de taper la balle ont étonnamment mieux réussi que ceux du premier groupe !
En revanche, tentant la même expérience avec des golfeurs débutants, elle a réalisé que les résultats étaient inversés : ceux qui prenaient leur temps avaient de meilleurs résultats que ceux qui devaient immédiatement taper la balle. Dans tous les cas bien sûr, ils ont eu de moins bons résultats que les expérimentés.
Elle en retient que lorsque nous avons répété suffisamment quelque chose jusqu’à le faire sans même y réfléchir, des systèmes inconscients gèrent les processus mis en œuvre de manière automatique. Si ces processus inconscients sont perturbés par des éléments conscients (ici faire « exprès » de prendre le temps de se concentrer), la performance en est diminuée.
Il faut donc en retenir deux choses pour la prise de parole en public : on peut contrer les effets négatifs du trac en étant très bien préparé (comme les golfeurs expérimentés) et en se jetant dans son intervention sans se concentrer : il ne faut pas laisser le traitement conscient interférer avec les traitements inconscients.
Il s’agira donc de prendre le temps de répéter son intervention plusieurs fois et dans des conditions les plus proches possibles des conditions réelles pour mettre en place ces automatismes. Si vous avez affaire à quelqu’un qui appréhende de prendre la parole en public, encouragez-le en jouant le spectateur bienveillant et veillez à ce que le début de l’intervention soit parfaitement maîtrisé : c’est là que 90% de la performance se joue.
Booster la confiance
Le trac est également une question de confiance. Celui qui prendra la parole en renvoyant l’image de quelqu’un qui a confiance en soi sera plus crédible et plus passionnant aux yeux de son auditoire que celui dont on percevra l’anxiété.
La confiance est le fruit d’un équilibre hormonal entre la testostérone et le cortisol. La testostérone est l’hormone de la confiance et le cortisol est l’hormone du stress. Les personnes considérées comme des « leaders » ont un fort taux de testostérone et un faible taux de cortisol.
La psychologue Amy Cuddy a eu l’idée d’une expérience étonnante. Elle a demandé à un groupe de participants d’adopter pendant deux minutes une posture de « dominant » : ouverte, en expansion… une posture à la Wonder Woman avec les poings sur les hanches. Elle a demandé à l’autre groupe de participants d’adopter une posture de « dominé » : se faire petit, se fermer, toucher sa nuque…
Elle a mesuré les taux de testostérone et de cortisol des participants avant et après l’expérience grâce à des échantillons de salive. Elle a alors remarqué que les personnes du premier groupe (les « dominants ») avaient une augmentation de 20% de leur taux de testostérone et une baisse de 25% de leur taux de cortisol. Les personnes du deuxième groupe, elles, observaient une baisse de 10% de leur taux de testostérone et une augmentation de 15% de leur taux de cortisol.
Elle a ensuite pu constater que ce changement hormonal était vérifiable dans les faits en soumettant ses participants à des simulations d’entretiens d’embauche. Les participants du premier groupe étaient bien plus performants que les participants du deuxième aux yeux des recruteurs (qui ne savaient pas a priori qui appartenait à quel groupe).
Il sera donc efficace de conseiller à quelqu’un qui doit prendre la parole en public d’adopter dans les deux minutes qui précèdent une posture de « dominant ». Cela peut être fait de manière discrète en étant assis : il s’agit là encore d’une bonne part d’autosuggestion révélée par l’adoption d’une posture particulière.
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Le trac qui paralyse n’est pas une fatalité
Vous connaissez peut-être l’anecdote selon laquelle Sarah Bernhardt aurait répondu à une jeune actrice lui assurant ne pas connaître le trac : « Rassurez-vous, cela viendra avec le talent ». Elle mettait ainsi à jour le rôle stimulant du trac et tentait de faire entendre à la jeune comédienne qu’avoir le trac c’est aussi saisir l’enjeu de ce que l’on vient partager.
Le trac est un bienfait, c’est l’ « ami » de celui qui doit prendre la parole en public. Mais il doit être apprivoisé pour ne pas être paralysant. Pour cela il est efficace de connaître ses apports positifs, de formuler son trac comme étant de l’enthousiasme/excitation, d’être très bien préparé, de se jeter dans son intervention sans se concentrer et enfin d’adopter une posture de « domination » pour booster sa confiance.
Encouragez celles et ceux qui ont du mal à prendre la parole en public en les amenant sur cette voie de la prise de conscience et de confiance. C’est surtout en pratiquant et en améliorant ses prises de paroles les unes après les autres qu’on finit par adopter une attitude bienveillante avec celui qui semble de prime abord être un ennemi insubmersible : le trac.
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